6 семян, полезных для здоровья

Наша статья расскажет о всех питательных ценностях этих продуктов

 1. Семя льна

Льняное семя, является отличным источником клетчатки и жиров омега-3, особенно альфа-линоленовой кислоты. Однако жиры омега-3 содержатся в волокнистой внешней оболочке семени, которую наш организм не может легко переварить.

Поэтому, нужно повысить уровень омега-3, лучше всего употреблять льняное семя в измельченном виде.

Порция льняного семени 28 г содержит:

Калории: 152

Клетчатка: 7,8 г

Белок: 5,2 г

Мононенасыщенные жиры: 2,1 г

Омега-3 жиры: 6,5 г

Омега-6 жиров: 1,7 г

Марганец: 35% 

Тиамин (витамин B1): 31% 

Магний: 28% 

Семена также содержат ряд различных полифенолов, особенно лигнанов, которые действуют как важные антиоксиданты. Лигнаны, а также клетчатка и жиры омега-3 в льняных семенах могут снизить уровень холестерина и других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. После проведенных исследований выяснилось, что потребление льняных семян снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП, и даже артериальное давление, особенно если употреблять его в пищу целиком каждый день в течение более 12 недель.

Некоторые специалисты объяснили, что употребление в пищу семян льна может снизить маркеры роста пациентам с онкологией, в том числе у женщин с раком молочной железы. Такие действия связывают с лигнанами в льняных семенах. Поскольку лигнаны, по сути являются фитоэстрогенами и похожи на эстроген женского полового гормона. Более того, аналогичные достижения были продемонстрированы в отношении рака простаты у мужчин. В дополнение к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака, льняное семя может снизить уровень сахара в крови, что очевидно уменьшает вероятность диабета.

2. Семена чиа

Семена чиа очень похожи на семена льна, потому что они также являются хорошим источником клетчатки и жиров омега-3, а также ряда других питательных веществ.

Порция семян чиа 28 грамм содержит:

Калории: 137

Клетчатка: 10,6 г

Белок: 4,4 г

Мононенасыщенные жиры: 0,6 г

Омега-3 жиры: 4,9 г

Омега-6 жиры: 1,6 г

Тиамин (витамин B1): 15% 

Магний: 30% от 

Марганец: 30%

Также как и семена льна, чиа содержат важные антиоксидантные полифенолы.

Интересно, что употребление в пищу семян чиа может увеличить уровень липоевой кислоты в крови. Она является важной жирной кислотой омега-3, которая помогает избавиться от воспалений. Наше тело может преобразовать липоевую кислоту в другие жиры омега-3, такие как эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), которые являются омега-3 жирами, содержащимися в жирной рыбе.  Однако этот процесс преобразования в организме довольно неэффективен.

Семена чиа, также могут помочь снизить уровень сахара в крови, если принимать их сразу после еды. Кроме того, чиа снижает аппетит и развитие сердечных заболеваний.

3. Конопляное семя

Семена конопли являются отличным источником вегетарианского белка. На самом деле, они содержат более 30% белка, а также многие другие необходимые питательные вещества. Кроме того, конопля содержат все незаменимые аминокислоты, которые ваш организм не может вырабатывать.

Проведенные исследования показали, что по качеству белок из семян конопли лучше, нежели у многих других растительных источников.

Порция семян конопли 28 грамм содержит:

Калории: 155

Клетчатка: 1,1 г

Белок: 8,8 г

Мононенасыщенные жиры: 0,6 г

Полиненасыщенные жиры: 10,7 г

Магний: 45%

Тиамин (витамин B1): 31%

Цинк: 21%

Соотношение омега-6 и омега-3 жиров в масле семян составляет примерно 3 х 1, что считается хорошим соотношением. Семена конопли также содержат гамма-линоленовую кислоту, которая обладает противовоспалительным эффектом.

Масло из этих семян оказывает положительное влияние на здоровье сердца, увеличивая количество омега-3 жирных кислот в крови. А противовоспалительное действие омега-3 жирные кислоты, в свою очередь, улучшают состояние людей с симптомами экземы. Исследование показало, что люди, страдающие экземой, не испытывали сухость, зуд кожи и другие хронические проявления  воспаления - после 20 недельного приема конопляного масла. 

Это и является причиной по которой многие люди принимают добавки из семян конопли.

4. Кунжутное семя

Семена кунжута популярны в Азии и также в западных странах, в составе пасты под названием тахини. Подобно другим семенам, они содержат широкий спектр питательных веществ. 

Порция 28 грамм семян кунжута содержит:

Калории: 160

Клетчатка: 3,3 г

Белок: 5 грамм

Мононенасыщенные жиры: 5,3 грамма

Омега-6 жиры: 6 г

Медь: 57%

Марганец: 34% 

Магний: 25% 

Подобно льняному семени, эти семечки содержат много лигнанов, но один особенно выделяется - это сезамин. Фактически, семена кунжута являются самым известным диетическим источником лигнанов. Некоторые интересных исследований показали, что кунжутные бактерии могут преобразовывать кишечные бактерии в другой тип лигнана, называемый энтеролактон. А он в свою очередь действует как эстроген полового гормона. Кроме того, низкий уровень этого лигнана в организме связывают с болезнями сердца и раком молочной железы. Полезно знать, что у женщин в постменопаузе, которые ежедневно употребляли 50 г порошка семян кунжута в течение пяти недель, значительно снижался уровень холестерина в крови и улучшалась состояние половых гормонов. Семена кунжута также могут помочь уменьшить воспаление и окислительный стресс, которые усугубляют симптомы многих заболеваний, включая артрит. Специалисты рассказали, что ежедневный  прием в течение двух месяцев 40 г порошка кунжута, людям с остеоартритом коленного сустава, может значительно уменьшить боль и воспаления. У спортсменов полупрофессионалов наблюдалось значительное снижение повреждение мышц и окислительный стресс, а также увеличилась аэробная способность.

5. Тыквенные семечки

Семена тыквы - наиболее популярные и чаще используемые семяна. Они являются хорошим источником фосфора, мононенасыщенных жиров и жиров омега-6.

Порция семян тыквы 28 грамм содержит:

Калории: 151

Клетчатка: 1,7 г

Белок: 7 г

Мононенасыщенные жиры: 4 г

Омега-6 жиры: 6 г

Марганец: 42% 

Магний: 37% 

Фосфор: 33% 

Тыквенные семечки - это хороший источник фитостеринов, которые являются растительными соединениями, помогающие снизить уровень холестерина в крови. Эти семечки имеют ряд преимуществ для здоровья, вероятно, из-за их широкого спектра питательных веществ. Обсервационное исследование показало, что у тех, кто потреблял больше тыквы и семян подсолнечника, риск заболеть раком молочной железы значительно снизился. Семена тыквы могут помочь снизить риск образования камней в мочевом пузыре за счет уменьшения количества кальция в моче.

Масло из тыквенных семечек может улучшает симптомы заболеваний простаты и мочеиспускания. Кроме того, облегчить состояние людям с симптомами гиперактивного мочевого пузыря и улучшить качество жизни у мужчин с увеличенной простатой. Исследование женщин в постменопаузе, также показало положительное действие масла, которое помогло снизить кровяное давление, повысить «хороший» холестерин ЛПВП и улучшить состояние при менопаузе.

6. Семечки подсолнечника

Семена подсолнечника содержат большое количество белка, мононенасыщенных жиров и витамина Е.

Порция 28 грамм семечек подсолнечника содержит:

Калории: 164

Волокно: 2,4 г

Белок: 5,8 г

Мононенасыщенные жиры: 5,2 г

Омега-6 жиров: 6,4 г

Витамин Е: 47% 

Марганец: 27% 

Магний: 23% 

Семена подсолнечника уменьшают процессы воспаления у людей среднего и пожилого возраста.

Потребление семян подсолнечника более пяти раз в неделю было связано со снижением уровня С-реактивного белка, ключевого химического вещества, участвующего в воспалении.

Для женщин ежедневное употребление в течении трех недель 30 г семечек подсолнечника, снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП, а также уровень триглицеридов в крови, которые снимают воспаления.

Кратко

Семена являются отличными источниками полезных жиров, вегетарианского белка, клетчатки и антиоксидантных полифенолов. Более того, они снижают риски некоторых заболеваний. К примеру, лигнаны в семенах снижают уровень холестерина и развитие онкологических заболеваний.

Семена можно добавлять в салаты супы, йогурты, овсянку, смузи, выпечку, они легкий источник полезных питательных веществ в нашем рационе питания.

Автор Руайри Робертсон, доктор философии, 9 октября 2017 г.